一、靠墙倒箭式（Legs-Up-the-Wall Pose）
适用人群：久坐族、下肢水肿者、需放松神经或改善睡眠者。
动作要领：
1. 仰卧于瑜伽垫或床上，臀部尽量贴近墙面，双腿伸直向上，脚跟轻靠墙，身体呈90度角。
2. 双手自然放于身体两侧，掌心朝上，肩颈放松。
3. 若腰部或背部僵硬，可在臀部下方垫抱枕或折叠毯子以缓解压力。
4. 保持平稳呼吸，每次停留10-15分钟，结束时屈膝转向一侧缓慢坐起。
益处：
二、肩倒立（Salamba Sarvangasana）
适用人群：有一定基础者，需增强核心或改善颈椎压力。
正确姿势：
1. 仰卧屈膝，双腿抬起至垂直，双手托住腰部，手肘撑地支撑躯干。
2. 身体重量分散于肩膀和上臂，避免颈部直接承重，下巴微收，保持颈椎中立位。
3. 可于肩部下方垫折叠毛毯，减少颈椎压力。
4. 保持30秒至1分钟，结束后缓慢放下双腿，避免快速起身。
注意事项：
三、安全替代方案（针对颈椎敏感者）
1. 海豚式：前臂支撑地面，臀部抬高形成倒V形，增强肩臂力量，体验倒立血液回流效果。
2. 墙壁支撑L型倒立：背对墙双手撑地，双脚靠墙形成L型，逐步适应倒立感。
四、避坑指南
1. 避免颈部过度受压：肩倒立时若肩部未垫高，可能造成颈椎前推，引发骨刺或椎间盘问题。
2. 循序渐进：从短时间练习开始，逐步增加时长，避免肌肉拉伤。
3. 禁忌人群：颈椎强直、椎间盘突出急性期、视网膜脱落者应避免倒立。
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建议根据自身情况选择适合的姿势，并在练习中优先关注身体反馈，确保安全。
