1. 暂停与呼吸
先给自己3分钟时间，找一个安静的地方坐下，闭上眼睛做5次缓慢的深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）。这个简单的生理调节能快速平复神经系统。
2. 安全确认
如果出现自伤念头或躯体化症状（如胸闷/手抖/窒息感），请立即联系信任的人，或者拨打心理援助热线（如北京危机干预中心24小时热线：）
3. 书写情绪
拿出纸笔完成这个句子："我现在感觉______，因为______，我需要______。"不需要逻辑，让情绪自然流动，写完后把纸撕碎，象征性地释放压力。
4. 启动应急工具箱
5. 未来48小时计划
制定一个最小化生存方案：列出①必须完成的事（如请假）②可以暂缓的事③能委托他人的事。允许自己进入"节能模式"，保留元气。
你不需要马上振作起来，但请记得：黑夜无论怎样悠长，白昼总会到来。现在你只需要照顾好此时此刻的自己。
